భారతదేశ భోజనంలో ముఖ్యంగా కనిపించే వంటకం ఆలు. ఆలు తినాలని ప్రతి ఒక్కరూ కోరుకుంటారు. ఆలూను ఎన్నో రకాలుగా వండవచ్చు. ఒక రకంగా చెప్పలంటే ఆలు అందరికీ ప్రియమైనదనే చెప్పవచ్చు. అంతేకాక సరైన పద్ధతిలో తింటే ఆలు వల్ల జరిగే మేలే ఎక్కువ” అంటున్నారు క్లినికల్ న్యూట్రిషనిస్ట్ ఇషి ఖోస్లా.
రోజూ ఆలు ఎంత తినాలంటే...
“రోజుకి 40 గ్రాముల ఆలూని రెండో ఆలోచన లేకుండా తినొచ్చు. కాకపోతే తీసుకునే డైట్‌ని బట్టి ఈ కొలతలో కాస్త తేడా ఉంటుంది. బరువు పెరుగుతామని, డయాబెటిస్ ఉందని ఆలు తినకూడదనుకోవడం అపోహ మాత్రమే.
బంగాళదుంప తినేందుకు ఐదు కారణాలు…
1. ఆలులో తేలికగా శోషణమయ్యే కార్బొహైడ్రేట్‌లు ఉంటాయి. ఆలు అధిక పోషకాల్ని కలిగి ఉండడమే కాకుండా. సహజ శక్తిని అందిస్తుంది. సంక్లిష్ట కార్బొహైడ్రేట్‌ల (స్టార్చ్)ని అధికంగా కలిగి ఉంటుంది. ఒకే బరువు ఉన్న బ్రెడ్‌తో పోలిస్తే ఆలూలో కార్బొహైడ్రేట్ రెండింతలు తక్కువగా ఉంటుంది. మినరల్స్, బి గ్రూప్ విటమిన్లు, బీటాకెరోటిన్, విటమిన్-సిలతో పాటు నాణ్యమైన ప్రొటీన్లతో నిండి ఉంటుంది ఆలు. ఇందులో ప్రొటీన్ ఏడు శాతం ఉండడమే కాకుండా ప్రొటీన్ల నిర్మాణానికి అవసరమైన అమినో ఆమ్లాలు కూడా ఉంటాయి. ఇవి శరీరం తనంతట తానుగా తయారుచేసుకోలేనివి.
2. ఆలూని నూనెలో వేగించినపుడు, గ్రేవీల్లో వేసి ఉడికించినపుడు లేదా వెన్న, మీగడ వంటి వాటితో కలిపినప్పుడు మాత్రమే కొవ్వు పదార్థాల్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. అదే ఆలూని విడిగా ఉడికించుకుని తింటే కొవ్వు ఊసే ఉండదు.ఆలూని ఉడికించిన పద్ధతి బట్టే కొవ్వు తయారవుతుంది.
3. అరటిపండ్లతో పోలిస్తే ఆలూలో పొటాషియం మెండుగా ఉంటుంది. సోడియం చాలా తక్కువ ఉంటుంది. బ్రెడ్, అన్నంలతో పోలిస్తే ఆలూలో రక్తంలో చక్కెర శాతాన్ని పెంచే గుణం చాలా తక్కువ. అందుకని మధుమేహులు కూడా ఆలూని చక్కగా లాగించేయొచ్చు. అయితే గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయం ఏమిటంటే ఆలూని తినాలనుకున్నప్పుడు మీరు తీసుకునే ఆహారంలో తక్కువ కాలరీలు ఉండే ఇతర పదార్థాలు చూసుకోవాలి. ఆలూ తినడం వల్ల హైపర్‌టెన్షన్ (అధిక రక్త పీడన సమస్యల్ని) తగ్గుతుంది.
4. పచ్చి బంగాళాదుంప రసంలో ఔషధ విలువలు మెండుగా ఉన్నాయి. అజీర్ణం, అల్సర్లు, కాలేయ సంబంధిత వ్యాధులు, మూత్రాశయంలో రాళ్లు, మల బద్ధకం వంటి సమస్యలు దరిచేరవు. ఈ రసం తాగితే జీర్ణసంబంధిత సమస్యలు తలెత్తవు. ఆలు మంచి యాంటాసిడ్‌గా పనిచేస్తుంది.
5. విటమిన్ సి, బి6, ఐరన్, విటమిన్ల ప్యాకేజి ఆలు. ఇందులో యాంటాక్సిడెంట్‌లు కూడా బాగానే ఉంటాయి. ఇవి శరీరంలోని కణాలను మరమ్మత్తు చేయడమే కాకుండా నాశనం కాకుండా కాపాడతాయి కూడా” అని చెప్పారు ఇషి.
బంగాళదుంప ఎందుకు, ఎలా తినాలంటే?
1. ఆలుని నూనె, వెన్నల్లో వేసి లేదా వేరే కూరలతో కలిపి వండుకుని తినడాన్ని మానేయండి. నీళ్లలో లేదా ఆవిరికి ఉడికించో లేదా గ్రిల్, రోస్ట్, బేక్ చేసి తినండి.
2. కారంకారంగా తినడాన్ని ఇష్టపడే వాళ్లు ఆలుని మొదట మసాలా దినుసులతో కలిపి నూనె వేయకుండా వేగించి తరువాత కొద్దిగా నీళ్లు పోసి ఉడికించుకుని తినొచ్చు.
3. ఆలూని తొక్క తీయకుండా తినాలి. ఎందుకంటే తొక్కలో పీచు, ఫ్లేవనాయిడ్స్, ఇతర పోషకాలు ఉంటాయి. ఆలూ పైన టాపింగ్‌కి వాడే పదార్థాల్లో కొవ్వు, ఉప్పు, కాలరీలు తక్కువగా ఉండాలి.
రోజూ ఆలు ఎంత తినాలంటే...
“రోజుకి 40 గ్రాముల ఆలూని రెండో ఆలోచన లేకుండా తినొచ్చు. కాకపోతే తీసుకునే డైట్‌ని బట్టి ఈ కొలతలో కాస్త తేడా ఉంటుంది. బరువు పెరుగుతామని, డయాబెటిస్ ఉందని ఆలు తినకూడదనుకోవడం అపోహ మాత్రమే.
బహుమూలికల బంగాళదుంప:
వంద గ్రాముల ఆలులో ఏమేమి ఉంటాయో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. 97 కిలో కాలరీల శక్తి, 1.6 గ్రాముల ప్రొటీన్స్ ఉంటాయి. కొవ్వు 0.1, కార్బొహైడ్రేట్‌లు – 22.6, ఐరన్ 0.48 మిల్లీగ్రాములు, విటమిన్ సి 17 మిల్లీగ్రాములు, పీచు 0.4 గ్రాములు ఉంటుంది.
వంద గ్రాముల ఆలులో ఏమేమి ఉంటాయో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. 97 కిలో కాలరీల శక్తి, 1.6 గ్రాముల ప్రొటీన్స్ ఉంటాయి. కొవ్వు 0.1, కార్బొహైడ్రేట్‌లు – 22.6, ఐరన్ 0.48 మిల్లీగ్రాములు, విటమిన్ సి 17 మిల్లీగ్రాములు, పీచు 0.4 గ్రాములు ఉంటుంది.
బంగాళదుంప తినేందుకు ఐదు కారణాలు…
1. ఆలులో తేలికగా శోషణమయ్యే కార్బొహైడ్రేట్‌లు ఉంటాయి. ఆలు అధిక పోషకాల్ని కలిగి ఉండడమే కాకుండా. సహజ శక్తిని అందిస్తుంది. సంక్లిష్ట కార్బొహైడ్రేట్‌ల (స్టార్చ్)ని అధికంగా కలిగి ఉంటుంది. ఒకే బరువు ఉన్న బ్రెడ్‌తో పోలిస్తే ఆలూలో కార్బొహైడ్రేట్ రెండింతలు తక్కువగా ఉంటుంది. మినరల్స్, బి గ్రూప్ విటమిన్లు, బీటాకెరోటిన్, విటమిన్-సిలతో పాటు నాణ్యమైన ప్రొటీన్లతో నిండి ఉంటుంది ఆలు. ఇందులో ప్రొటీన్ ఏడు శాతం ఉండడమే కాకుండా ప్రొటీన్ల నిర్మాణానికి అవసరమైన అమినో ఆమ్లాలు కూడా ఉంటాయి. ఇవి శరీరం తనంతట తానుగా తయారుచేసుకోలేనివి.
2. ఆలూని నూనెలో వేగించినపుడు, గ్రేవీల్లో వేసి ఉడికించినపుడు లేదా వెన్న, మీగడ వంటి వాటితో కలిపినప్పుడు మాత్రమే కొవ్వు పదార్థాల్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. అదే ఆలూని విడిగా ఉడికించుకుని తింటే కొవ్వు ఊసే ఉండదు.ఆలూని ఉడికించిన పద్ధతి బట్టే కొవ్వు తయారవుతుంది.
3. అరటిపండ్లతో పోలిస్తే ఆలూలో పొటాషియం మెండుగా ఉంటుంది. సోడియం చాలా తక్కువ ఉంటుంది. బ్రెడ్, అన్నంలతో పోలిస్తే ఆలూలో రక్తంలో చక్కెర శాతాన్ని పెంచే గుణం చాలా తక్కువ. అందుకని మధుమేహులు కూడా ఆలూని చక్కగా లాగించేయొచ్చు. అయితే గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయం ఏమిటంటే ఆలూని తినాలనుకున్నప్పుడు మీరు తీసుకునే ఆహారంలో తక్కువ కాలరీలు ఉండే ఇతర పదార్థాలు చూసుకోవాలి. ఆలూ తినడం వల్ల హైపర్‌టెన్షన్ (అధిక రక్త పీడన సమస్యల్ని) తగ్గుతుంది.
4. పచ్చి బంగాళాదుంప రసంలో ఔషధ విలువలు మెండుగా ఉన్నాయి. అజీర్ణం, అల్సర్లు, కాలేయ సంబంధిత వ్యాధులు, మూత్రాశయంలో రాళ్లు, మల బద్ధకం వంటి సమస్యలు దరిచేరవు. ఈ రసం తాగితే జీర్ణసంబంధిత సమస్యలు తలెత్తవు. ఆలు మంచి యాంటాసిడ్‌గా పనిచేస్తుంది.
5. విటమిన్ సి, బి6, ఐరన్, విటమిన్ల ప్యాకేజి ఆలు. ఇందులో యాంటాక్సిడెంట్‌లు కూడా బాగానే ఉంటాయి. ఇవి శరీరంలోని కణాలను మరమ్మత్తు చేయడమే కాకుండా నాశనం కాకుండా కాపాడతాయి కూడా” అని చెప్పారు ఇషి.
బంగాళదుంప ఎందుకు, ఎలా తినాలంటే?
1. ఆలుని నూనె, వెన్నల్లో వేసి లేదా వేరే కూరలతో కలిపి వండుకుని తినడాన్ని మానేయండి. నీళ్లలో లేదా ఆవిరికి ఉడికించో లేదా గ్రిల్, రోస్ట్, బేక్ చేసి తినండి.
2. కారంకారంగా తినడాన్ని ఇష్టపడే వాళ్లు ఆలుని మొదట మసాలా దినుసులతో కలిపి నూనె వేయకుండా వేగించి తరువాత కొద్దిగా నీళ్లు పోసి ఉడికించుకుని తినొచ్చు.
3. ఆలూని తొక్క తీయకుండా తినాలి. ఎందుకంటే తొక్కలో పీచు, ఫ్లేవనాయిడ్స్, ఇతర పోషకాలు ఉంటాయి. ఆలూ పైన టాపింగ్‌కి వాడే పదార్థాల్లో కొవ్వు, ఉప్పు, కాలరీలు తక్కువగా ఉండాలి.
0 comments:
Post a Comment